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健康体操運営基本方針3ヵ条
1.参加すること(公園に来ること)が大切
2.笑顔になること>体操すること
3.絶対にムリをしない

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s-健康お役立ち情報最終版


 高齢者こそ筋力トレーニングを
 要支援・要介護となる日を先送りするために

石澤 芳朗


1 はじめに

 先日「ふれあい健康体操の会」の公園体操で定番メニューのラジオ体操等に加えて筋力トレーニング(「筋トレ」)をしっかり行いました。すると、参加者のなかに「高齢者になんでまた筋トレなんか、スポーツ選手じゃあるまいし」と顔に書いてあるような方が複数見受けられました。今は元気でも数年先には要支援・要介護となる日が来るかも知れないと頭では理解しても、いざその日が来るまでは他人事にしか思えないというのが多くの高齢者の実情と推測されます。

この小稿の執筆を思い立ったのは、「健康長寿」を望む方にとって、筋トレは必要不可欠という筆者の持論を地域の大勢の高齢者仲間と共有したいとの思いからです。

 しかし、最初にお断りしなければいけないのは、筆者は高齢者を対象とする医学、社会学、経済学等の研究者ではなく、高齢者と言われる年齢に差し掛かってから興味を覚えて聞きかじった程度の素人、門外漢ということです。以下に述べるのは、そのレベルの言説です。学問的な正確性・完全性は保証できません。「ナァーンダ」と思った方は、この先をお読みにならないように。



2 あなたが今後4年以内に要支援・要介護となる可能性はどれほどか

 千葉大学などの研究チームが最近開発した「約4年以内に要支援または要介護となる可能性」を数値化するための「10の質問」による評価尺度があります。
「要介護・要支援リスク評価尺度」外部リンク(https://www.jages.net/?action=common_download_main&upload_id=2669
この研究チームは、この評価尺度の開発にあたり、ある政令指定都市の高齢者(65歳以上)約7.2万人を分析対象として、2011年から約4年の間に新規に要支援または要介護の認定を受けた対象者約1.1万人(15.3%)の属性を調査・分析しました。

 この評価尺度は、「10の質問」に対する回答の内容と回答者の属性(性別・年齢)によってリスク点数(0~55)が付けられ、その点数によって回答者が今後約4年以内の間に要支援・要介護となる可能性を%で示すというものです。早速筆者(76歳男性)の可能性(%)を調べてみると、5歳刻みの年代別に割り当てられるリスク基礎点が8、「10の質問」に対する回答によるリスク点数はゼロ、合計8点となり、今後約4年以内の間に要支援・要介護となる可能性は3.2%と出ました。こう書くのは筆者が自慢したいためではありません。筋トレを実行すれば、「10の質問」に対する回答によるリスク点数は容易にゼロないし数%に抑えられることを読者に伝えたいからです。疑い深い読者のために、以下、「10の質問」を示します。

   1 バスや電車で、一人で外出していますか →×は3ポイント
   2 日用品の買い物をしていますか →×は1ポイント
   3 預貯金の出し入れをしていますか →×は2ポイント
   4 階段の手すりや壁を使わずに登っていますか →×は5ポイント
   5 椅子に座った状態から何にもつかまらずに立上っていますか→ ×は3ポイント
   6 15分くらい続けて歩いていますか →×は3ポイント
   7 この1年間に転んだことがありますか →○は3ポイント
   8 転倒に対する不安は大きいですか →○は3ポイント
   9 体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)が18.5未満ですか →○は3ポイント
  10 去年と比べて外出の回数が減っていますか →○は3ポイント

 「10の質問」のうち、4、5、6、7、8は直接的に筋力の問題であり、筋トレによって確実に解決します。1、2、3、10も筋力の問題である可能性があります。そうであれば、これも筋トレによって解決します。9はメタボ問題ですから、筋トレだけでの解決は無理ですが、有酸素運動及び飲み食い習慣の見直しと組み合わせての解決・改善の可能性が見込まれます。読者の中に「10の質問」への回答で何ポイントも計上しながら、「高齢者に筋トレなんて、スポーツ選手じゃあるまいし」とおっしゃる方がいたら、「カラスの勝手」というしかありません。


3 筋トレなしでは減少の一途をたどる高齢者の筋肉

  中年になっても若い時と体重が変わらないことを自慢する人がいます。筋肉労働者でもプロのアスリートでもなく熱心なスポーツ愛好者でもないとすれば、これは自慢になりません。体重が変わらないのは、単に筋肉が脂肪に置き換わっただけです。私は、30年ほど前、ある大学の先生が「60歳になって20歳の時と同じ体重の普通の人がいたとして、その人の体に含まれる筋肉の量は40年間でほぼ半減している」と話すのを聞いて衝撃を受けた記憶があります。

 一般の人の筋肉量は20歳くらいでピークに達し、30歳を過ぎると毎年1%ずつ減少しますが、そのペースで減少するのは50歳くらいまでで、その後は年々急速に減少率がアップし、倍の毎年2%減になると言われています。単純に計算しても、50歳で20%減、60歳で40%減、70歳で60%減です。(100歳で筋肉ゼロとはなりません。あくまで平均の話です。100歳は平均から大きく外れる長寿ですから、もともと平均が当てはまりません。)


4 筋肉が果たす様々な役割と筋肉量の減少がもたらす様々な不都合

 筋肉は、体を動かしたり力仕事をしたりするほかに様々な役割を果たしています。筋肉が減少すれば本来の役割を果たせず、様々な不都合が起こります。以下、筋肉が果たしている主要な役割とそれが果たせなくなる場合の不都合を示します。

 ● 体の部位を動かす、キープする
   →スタスタと歩けない、階段、坂道がつらい、疲れやすい、外出がおっくう、膝痛
 ● カロリーを消費する
   →消費しきれないカロリーを脂肪に換えて肥満体型に、そして諸々の成人病になりやすい
 ● 水分を蓄える(体の水分の70%を引き受けます)
   →熱中症になりやすい
 ● 発熱して体温を維持する(血行をよくする)
   →冷え性、風邪をひきやすい、脳の血行不良による認知症
 ● 免疫力を高める
   →病気になりやすい、ガンも
 ● 心臓や循環器の働きを助ける
   →スタスタと歩けない、重いものを持てない、階段、坂道がツライ、疲れやすい
 ● 基礎代謝(内臓を動かす、体温を保つなどのエネルギー消費)を助ける
   →太りやすい、痩せにくい、疲れやすい、冷え性、肌荒れ・しみ・しわ


5 衰えた筋肉は、筋トレによって元に戻せるのか

 「元に戻す」といっても、高齢者の筋肉量を20代の若者並みに戻すのは無理です。しかし、高齢者の筋肉量が筋トレによって顕著に増加することはすでに実証されている事実です。たとえば、米国タフツ大学の研究者が平均90歳の被験者グループに8週間の筋トレを実施したところ、筋力が約2倍に増え、太ももの大きさも9%増加したという報告があります。222筋肉量の増加によって諸々の良くないことが解消・改善されるのですから、やらない手はありません。


6 筋トレは、どこでどうやるのがよいか

 一番のお勧めはフィットネスジムに入会することです。専門家の指導を受けることができ、筋トレに熱心に取り組む他の会員を間近に見ることにより刺激を受けることができます。ついでにジムが提供する筋トレ以外のメニューを体験することができ、いろんな人と接することができます。費用はかかりますが、筋肉量の減少による様々な良くないことが解消・改善されるならば、安いものではないかと考えましょう。


 フィットネスジムに入会しないで、又はそれに加えて、「ふれあい健康体操の会」が3つの公園で実施している朝の健康体操に参加するという選択肢もあります。ただし、好きな日の好きな時間帯に行くのは無理、屋外ですから雨天の場合は中止、公園ですから立ったままのメニューしかない、筋トレ用のマシンはないなどのデメリットがあります。

 もう一つの選択肢として、やる気さえあれば、自分一人でもできます。用具はなくても、自宅でできるメニューはたくさんあります。しかし、しっかりした目的意識と強い自己規律がないと長続きしないでしょう。

 なお、筋トレをどこでどうやるにせよ、高齢者の場合、一番大切なのは、無理をしないことと継続することです。(継続と頻度は別です。週1回でも、やらないよりはマシです。思い立った時に、という程度でもよいのです。)


7 最後に

 「高齢者こそ筋トレを、皆さん早速始めましょう」「はい、分かりました」「メデタシメデタシ」と簡単にいかないのが世の習いです。筋トレは、その必要性を頭で理解するのは簡単ですが、実際に実行に移し、持続できるかは別の問題です。筋トレのメニューは、何しろやって面白いものではありませんから、目的意識を持って修行者のように黙々と取り組むというのは、できる人とできない人がいます。

 私はフィットネスジム歴35年になり、今のジムは5つ目ですが、どこでもジムのメンバーの多くは、筋トレ目的でなく、ダンス系やヨガ系のプログラムのためのジム通いであり、数十台を数 える筋トレのマシンには全く又は滅多に寄り付かないようです。私が長年続いているのは、学生時代からのテニス、登山、スキー愛好者で体力に自身があったのが40歳を前にして体力の衰えを 実感し、何とかしたいという強い気持ちがあったからでしょう。後期高齢者となった今、テニスも登山も昔のことになり、残るはスキーだけですが、地球の重力で上から下に滑り降りると言っ ても、毎年2%ずつの筋肉量減少という 冷厳なデータを示されては、ジム通いをやめる選択肢はありません。

 いずれスキーもやめる日が来るでしょうが、そうなっても足腰が立つ限りはジム通いを続けるでしょう、前記の「約4年以内に要支援・要介護となる可能性」の評価尺度が励みとなって。


熱中に気を付けて
関東地方は梅雨がないまま梅雨明け宣言が出てしまいました。布施新町は雨が極端に少なく猛暑が続いております。
熱中症予防として、昨年掲載いたしましたこの記事を再度ご参考にお読みください。


健康お役立ち情報バックナンバー
クリックいたしますと健康お役立ち情報のバックナンバーが開きます。「熱中症予防」選択してください。

『第3回 栄養とからだの健康チェック』

 健康チェック会講義 健康チェック会測定 
          講義風景                    滑舌測定

第3回の健康チェック会に多くの方のご参加があり、無事に終了いたしました。
ご参加ありがとうございました。
東大高齢社会総合研究機構の飯島教授により開発された健康チェックプログラムを実施いたしました。このプログラムはH27年に飯島教授の依頼で、布施新町でテスト実施され現在では全国展開されています。

開催日時:H29年5月18日(木)、19日(金)13301530

場  所:ふるさとセンター

講  師:柏市フレイル予防・健康づくり出前講座 中村 禎宏氏

     19日には東大高齢社会総合研究機構特任研究員 高橋 競氏参加

参加人数:5月18日39名

     5月19日38名 2日合計77名(H27年90名、H28年100名)

リピーター:2回目14名、3回目31名 合計45名(参加者比率59%)

男 女 比:男性35名、女性42名(男女比4555

内  容:健康長寿の3本柱である栄養・社会参加・運動について講義と測定を行ないます。

      講義により栄養・口腔・運動・社会性について11項目の主観的なチェックを行い、その後フレイルチェック(滑舌・筋力及び筋肉量・社会参加)の測定を行いました。

    (注)フレイルとは年をとり心身の活力(筋力、認知機能、社会)とのつながりが低下した状態を『フレイル』と言います。

データ集計:柏市の集計後データが布施新町に戻りましたら、布施新町として集計分析を

いたします。結果はホームページ上でご報告いたします。

以上


フレイルサイクルの理解と予防

 H27年から実施してきました「栄養とからだの健康チェック」を今年も開催いたしました。東大高齢社会総合研究機構の指導で始まった栄養とからだの健康チェックも今年で最終回となりました。

 初回の健康チェックでは『サルコペニア』という考えを学びました。ここをクリックして「初回に講義をいただいた飯島教授の概念図をご参照ください。」

 最近、新しく注意を呼び掛けている『フレイル』という概念がありますが、フレイルとは、年齢に伴って筋力や心身の活力が低下した状態を言います。

 このフレイルのメカニズム(フレイルサイクル)をよく理解いたしましょう。そしてサイクルを断ち切る、またはサイクルのスピードを遅くするよう日常の生活をコントロールすることが重要です。

  


 図:「フレイルサイクル 1)より改変」から抜粋


フレイルの予防については健康長寿ネットのホームページをご紹介いたしますので、ご覧ください。「健康長寿ネット」(外部リンク)

健康チェック会写真

3回『栄養からだの健康チェック』のご案内

 

H27年から実施してきました「栄養とからだの健康チェック」を今年も開催いたします。東大高齢社会総合研究機構の指導で始まった栄養とからだの

健康チェックも今年で最終回となります。

来年以降につきましては、柏市の介護予防・フレイル予防支援事業のプログラムを検討して実施する予定です。

最近、新しく注意を呼び掛けている『フレイル』という概念がありますが、

フレイルとは、年齢に伴って筋力や心身の活力が低下した状態を言います。

このフレイルをチェックすることで健康増進の気づきの一助となります。

連続して受診なさった方は1年後、2年後の変化がわかります。またはじめての方も健康増進の新たな気づきがあります。ふるってご参加ください。

1.   日時          5月18日(木)5月19日(金)13:00受付 133015:30 

    主として18日(木)は1~2町目の方、19日(金)は3~4町目の方が受診して

くだされば人数が均等化するものと期待しています。

2.     場所          ふるさとセンター

3.     内容          ・ミニ講義と11の質問

・滑舌チェック

・運動機能チェック

(椅子立ち上がり、ふくらはぎの周囲長)

・オプションチェック(握力、体組成計での測定)

4.   申込方法 :4月下旬に申込書を各戸ポスティングで配布いたします。

二自協ふれあい委員会・ふれあい健康体操の会

マインドフルネス瞑想のすすめ

-ストレス軽減のすぐれた技法-

石澤芳朗

 

「マインドフルネス瞑想」とは

 

「マインドフルネス瞑想」は、その名が示すように「瞑想」のテクニックの一つですが、ここ数年、新聞、テレビ、インターネットで紹介され、ご存知の方が多いと思います。「マインドフルネス瞑想」の「マインドフルネス」(mindfulness)は英語の形容詞mindfulの名詞形で、「心に留めること」、「注意すること」という意味ですが、何を心に留め、あるいは注意するのかというと、今この瞬間に自分の体や心に起きている経験に意識的に注意を向けることを指して「マインドフルネス」というのが「マインドフルネス」(mindfulness)あるいは「マインドフルネス瞑想」(Mindfulness Meditation)の提唱者たちの最大公約数的なところのようです。

瞑想は、東洋ではヒンドゥー教のヨーガや仏教の座禅に代表される宗教者の修行の技法として数千年の歴史があるのに対して、西洋ではその宗教色が壁となって長いこと、ほとんど知られることがなかったようです。しかし、1970年代に入ってから瞑想がヒトの健康面に与える利益に着目して研究対象とする科学者たちが現れ、特に近年は脳科学の進歩と相まって、医学、生理学、心理学等の分野での研究報告が次から次へと発表されています。このような流れの中で、以前は宗教者の修行あるいは怪しげなオカルトや超常現象とみなされていた瞑想が宗教抜きの心と体の健康テクニックとして評価されるようになりました。「マインドフルネス瞑想」は、誰でも無理なく簡単にできる瞑想でありながら、ストレス軽減効果が大きい点が評価され、今やアメリカを中心とする多くの国々のビジネスパーソン、医師、弁護士、会計士等の専門職、デザイナー、画家、俳優、音楽家等のクリエイティブな仕事に従事する人たちの間で一種の社会現象となり、さらには医療や教育や受刑者更生等の分野でも取り入れられています。

 

筆者は、まだ「マインドフルネス瞑想」という言葉がなかった1980年代にアメリカで人気のあった「超越瞑想」(Transcendental Meditation)を専門家に教えてもらい、その効果を実感しました。その経験から、最近の「マインドフルネス瞑想」の流行現象に関心を持ってきたところ、最近アメリカの週刊誌「TIME」の増刊号「マインドフルネス・・・健康と幸福の新しいサイエンス」(MINDFULNESS, The New Science of Health and Happiness )が出たことを知り、アメリカAmazonから電子版を購入しました。その内容は多岐にわたりますが、以下、そのほんの一部を紹介します。

 

マインドフルネス瞑想の効果

 

科学的研究報告によると、マインドフルネス瞑想の効果として、「ストレスの軽減」、「血圧の低下」、「アルツハイマーの進行速度の緩和」、「ヘビースモーカーの禁煙成功」、「痛みの緩和」などが報告されている。

 

「ストレスの軽減」は、脳から出る幸福物質(セロトニン、ドーパミン、エンドルフィン)の効用。ストレスが軽減すると、血圧が低下し、リラックスすることによって副交感神経の働きが高まり、消化がスムーズになることが報告されている。ジョンズホプキンス大学の研究者は、「マインドフルネス瞑想は、不安症候群の治療に使われる抗うつ剤と同等以上の効果があるかもしれない」と報告している。

 

「痛みの緩和」は、瞑想によって脳内の痛み処理エリアの活動が変化することによってもたらされるらしいとの報告がある。

 

マインドフルネス瞑想のやり方 

 

どこでやるのか・・・静かな場所が望ましいが、歩行中でも仕事中のデスクでもスーパーのレジの行列に並んででも、要するにどこでもよい、という専門家が多い。

 

具体的にどうやるのか・・・瞑想というと、目をつぶり、雑念を追い払い、無念無想で、となるのかと思いきや、そういう堅苦しいことは要求されない。落ち着きが感じられるならば、目は開けたままでもよい。大切なことは、鼻、胸、腹どこでも、自分の呼吸を感じることに注意を向ける。一回の呼吸を完全に感じることができたら、次の呼吸を。これを続けるだけ。過去(何分前でも過去は過去)や将来(同じく瞑想が済んだらすぐにでも「将来」)のついての雑念が浮かんだら、それを追い払おうとするのでなく、自分の今、現在の呼吸を感じることに注意を向けていると自然に通り過ぎてくれる。次の雑念も同様に。

 

何分間やるのか、毎日やるのか・・・専門家により、時間は10分、20分、30分、いろいろだが、5分でも3分でも効果はあるという。毎日やるのが理想だが、これもフレキシブルに。

 

マインドフルネス瞑想で重視される「深くゆったりした呼吸」については、次のような効果が報告されている。
瞑想

 

●脳内の抗うつ活動に関わるエリアを活性化し、しあわせ感

 を高める。

●寝る前に20分間行うことにより、夜間目を覚ます回数が

減少したとの報告。

●週2回のヨガを8週間続けた健康な女性たちが不安感の顕

著な減少を示したとの報告。

●毎日30分行うことにより、を高血圧症の人たちの血圧が下がり、それが1か月後も続いたとの報告。

●毎日数回行うにより、より多くの酸素を取り入れることができるようになり、酸素消費量が37%増加したとの報告。

 

アメリカの仏教尼僧が勧める5分間瞑想のやり方

 

アメリカの仏教尼僧で「非瞑想者のための瞑想」(Meditation for Non-meditators)というタイトルの著作を持つジャネット・ニマ・テイラー(Janet Nima Tayler)は、5分間瞑想を勧める。そのやり方は、イスに楽な姿勢で座り、靴下を脱いで、両足を床にフラットに置き、次のとおり1分間ずつ5つのステップで行う。

最初の1分間(深い呼吸)・・・イスに深く腰掛け、膝を適度に開き、太ももの上に両手を置く、手のひらは上向き。目は閉じるか、あるいは開いたままで、1、2メートル先をぼんやりと見る。(閉眼は体の内面働きへの集中を助け、開眼は外的な邪魔の中で静謐を保つ能力を高める。)足裏で床を感じる。そして深い呼吸を鼻、口、または両方から、どれでも自分が一番楽なように、4つ吸い、6つ吐く。これを繰り返す。

次の1分間(自分の自然なペースを見つける)・・・呼吸を数えるのをやめ、ゆったりしたリズムで呼吸を続ける。呼吸がどんな風に感じられるか、深すぎないか、浅すぎないか、いつものリズムと比較する。(通常、人は1日中、短く浅い呼吸で過ごす。それでは血中の酸素が奪われ、エネルギーのレベルが下がる。)腹部から肩に向かっての体の感覚の上昇と下降を感じる。

 

中間の1分間(集中の持続)・・・呼吸への気づきを続ける。雑念が浮かんだら、押しのけようとしたり、とらわれたりしないで、雑念がひとつ浮かぶ都度、空を流れる一つの無害な雲を思い浮かべよう。この視覚化テクニックにより、気になる雑念に対して感情的に反応せず、これを認めることができるようになる。それでも雑念が消えないときは、雑念を紙にメモした後、瞑想に戻る。

次の1分間(リラックス)・・・呼吸への集中をやめ、ただ座っているだけ。何もしなくていい、直さなくていい、変えなくていい、と自分に言い聞かせよう。

 

最後の1分間(感謝)・・・何か自分が感謝したいこと、ありがたく思うことを思い浮かべよう。そしてゆっくりと、今自分の体をどう感じるか、筋肉のリラックスした状態や心臓の鼓動の安定具合に意識を移そう。両目を開け、立ち上がる。さあ、今日やることに取り組もう、静かに、クールに、そして集中して。

 

以上で5つのステップが完了です。さあ、トライしてみませんか。 石澤さん瞑想        

マインドフルネス瞑想を

行なう筆者

『片足立ち、たった1分!ロコモを防いで健康長寿』

目を開けて片足立ちを左右1分ずつ1日3回行うだけで

約1時間半の歩行と同じ運動効果を期待できる画期的なロコモ予防策、

西蒲田整形外科院長の阪本桂造氏が開発した「ダイナミックフラミンゴ療法」を紹介いたします。

片足立ちは日常的な歩行動作の中で瞬間的に行われています。目を開けて片足で立つというシンプルな動きを力学的分析のもとに体系付けた転倒予防に役立つ運動です。片足で立つことによって身体に負荷がかかり、大腿やお尻の筋肉の増強が図れるだけでなく、身体を支える足の骨そのものも鍛えられるという一石二鳥の効果が期待できるのです。

左右1分ずつの片足立ちを朝昼晩の3回行うのが理想的ですが、左右1分ずつを1日1回行うだけでも、65歳以上の女性の場合だと約53分の平地歩行に相当する運動効果(付加による筋力の増強と骨密度の向上)のあることが明らかになっています。

 

 

 

 












 
図はリッチボーンHPから抜粋(外部リンク

注:ロコモとは、足腰が弱くなり転倒・骨折の危険性が高くなった状態です。


  昨年も熱中症予防に筋肉をつけることをお勧めして、スクワットを健康体操に取り入れてやってきました。  ためしてガッテン2015年7月15日放送『暑さに勝つカラダへ!(外部リンク)』では、筋肉は体に水分を蓄えるタンクの働きをしていて、筋肉が多い人ほど、水分の余裕があって熱中症になりにくいと言っています。そして筋肉と水分の関係について次のように説明しています。
暑さによって体がダメージを受けてしまう熱中症。暑さに強い体のポイントとなるのは「体の中の水分の量」です。

 実は人間の体の中で、最も大量の水分を持っているのは「筋肉」。
体重60kgの成人男性では、約15kg~20kgもの水分が筋肉に蓄えられています。筋肉が少ない人は少しの暑さでも脱水状態になりやすく、水を飲んでも貯めておくことが出来にくくなります。筋肉が大きく減ったお年寄りの場合、カラダの中の水分が5kg~10kgも減ってしまっている場合もあります。
 飯島先生(東大高齢社会総合研究機構)も筋肉は加齢とともに落ちてゆく筋肉減少症(サルコペニア)について注意をしていました。

 今年4月20日のNHKためしてガッテンで『効果2倍の筋肉UP術(外部リンク)』について放送いたしました。
運動直後(筋肉に負荷を加えた後)に適度な糖質とたんぱく質をとることにより筋肉を効果的に増やせるといっています。
皆様トライしてみてください。

普通、糖分はインスリンにより脂肪に入りますが、運動後ですと糖質に反応して分泌されたインスリンの働きで糖が筋肉に入ります。
この時糖と一緒に大量のたんぱく質も筋肉に入ってゆきます。
運動をしないで甘いものをとっていると脂肪太りになるのも納得です。筋肉に負荷をかけた運動をして甘いものと牛乳を飲んで筋肉質な体にしましょう。
 部屋に閉じこもりがちな冬も、定期的に体を動かすことは健康に良いことは言うまでもありません。
ふれあい健康体操で毎回やっているラジオ体操がおすすめです。
ラジオ体操は13種類のエクササイズで構成されており、寒い時は部屋の中でも出来るので、冬の運動不足解消におすすめです。
全国健康保険協会東京支部ウエブサイト健康サポート特集メタボ予防12月5日配信連載第49回「ラジオ体操は短時間でできる効率的なエクササイズ」にラジオ体操の効果が書かれています。

下記URLにアクセスして閲覧ください。
https://kenkousupport.kyoukaikenpo.or.jp/support/01/20141205.html


 『第1は幅広い年齢層で親しめるように、全身の筋肉や関節をリズムに合わせてバランスよく動かすことが考えられています。
筋肉の柔軟性が増して、姿勢の改善やたるんだおなかを引き締める効果が期待できそう。』キビキビと動くこと。指先までしっかり伸ばし、どこの筋肉を動かしているのかを意識しながら毎日続けていけば、2週間ほどで体調の変化が感じられるでしょう。』とラジオ体操を奨励していました。

『かんぽ生命HPラジオ体操の動きの解説』でラジオ体操第1の動きを図解しています。

下記URLにアクセスしてください。
http://www.jp-life.japanpost.jp/aboutus/csr/radio/abt_csr_rdo_dai1.html

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 「白→灰→青→赤→黄」の順で色が変わっていきます。
 クリックした箇所の上下左右で隣り合っているマスも一緒に色が変わります。
 どれか一色に統一するようにするゲームです(何色でもOKです)

presented by とあるゲーマーの手抜日記